産後の体型崩れや腰痛…その悩み、無理ないダイエットでケアしませんか？

「妊娠前のパンツが入らない」「お腹とお尻まわりだけ戻らない」「体重は戻ってきたのに、鏡を見るとため息…」。出産後、多くのママが「体型」と「疲れやすさ」に悩みますが、同時に「母乳に悪いダイエットは怖い」「運動する時間も気力もない」という不安も抱えています。

産後ダイエットで一番大切なのは、「体をいじめる減量」ではなく、「回復とケアを優先しながら、少しずつ“妊娠前より動きやすいカラダ”を取り戻すこと」です。
ここでは、産後ママ向けに、安全で続けやすいダイエットの考え方と、整体整骨院SARAでサポートできることをまとめます。

産後ダイエットはいつから？知っておきたい基礎知識

まず知っておきたいのは、「出産＝ゴール」ではなく、ここからが身体の大きな回復期間だということです。
胎児・胎盤・羊水が出た直後に体重は一度ストンと落ち、そのあと数か月かけて少しずつ元に戻るのが自然な流れです。

運動の目安としては、経膣分娩で経過が順調な場合

• 産後すぐ〜数日：寝ながらできる深呼吸や足の動きなど、軽い産褥体操レベル
• 産後数週：体調を見ながら散歩やストレッチ
• 本格的な筋トレや強度の高い運動：産後健診（約6週）で医師のOKが出てからが目安
が推奨されています。

食事は「減らす」より「整える」が正解

授乳中のママは、赤ちゃんに栄養を届けながら自分の体も回復させていく必要があり、極端なカロリー制限や単品ダイエットはおすすめできません。
むしろ、必要な栄養をしっかり取りながら、血糖値や脂肪の付き方をコントロールすることが、産後ダイエット成功の近道になります。

意識したいポイントは次の通りです。

• タンパク質を毎食しっかり
肉・魚・卵・大豆製品を意識してとることで、筋肉の回復や基礎代謝の維持に役立つ。

• 「食べる順番」を工夫する
野菜・スープ → タンパク質 → ご飯やパンの順に食べることで、食後の血糖値の急上昇をゆるやかにし、脂肪をため込みにくくする。

• 間食を“置き換え”に
甘いお菓子だけでなく、ナッツ・ヨーグルト・ゆで卵など「栄養のあるおやつ」に少しずつシフトしていく。

産後ママにおすすめの運動・エクササイズ

産後の体は、骨盤やお腹まわりのインナーマッスルがゆるみ、支える力が落ちている状態です。
そのため、いきなりハードな筋トレやランニングを始めると、腰痛・尿漏れ・膝痛などにつながることもあります。

段階的な運動のイメージは次のようになります。

• 産後すぐ〜数週
深呼吸、骨盤底筋トレーニング（骨盤の底を軽く締める感覚）、足首回しなど、寝ながら・座りながらできるもの。

• 産後6週〜（医師のOK後）
姿勢を意識したウォーキング、骨盤まわりのストレッチ、ヒップリフトなど負荷の軽い体幹エクササイズ。

• 数か月〜体調が整ってきたら
スクワットや体幹トレーニングで、太もも・お尻・お腹をバランスよく鍛えていく。

ジャンプ動作やランニングなどの高衝撃運動は、骨盤底筋やコアがある程度安定してから取り入れたほうが安全とされています。
「痛みが出ないか」「尿漏れが増えないか」を常にチェックしながら、一歩ずつレベルアップしていくことが重要です

よくある産後ダイエットのお悩みQ&A

母乳をあげていると勝手に痩せるって本当？

授乳は確かにエネルギーを多く使うため、体重が落ちやすい人もいますが、「授乳＝必ず痩せる」わけではありません。

院長：橋本

日本の大規模研究でも、完全母乳のお母さんは体重が落ちやすい傾向がある一方、妊娠中に体重が増えすぎた方や、食事内容が偏っている方は体重が残りやすいことが報告されています。

体重は戻ったのに、お腹ぽっこり・下半身だけ太いのが気になります…

これは「数字（体重）」ではなく、「骨盤・インナーマッスル・姿勢」の問題であることが多いです。
骨盤のゆるみや前傾・後傾、腹横筋や骨盤底筋の弱さ、猫背・反り腰などが組み合わさると、体重が戻っても下腹だけポッコリ・お尻が横に広がる・太ももにお肉がつきやすい、といったシルエットの崩れにつながります。

自分では続かない・やり方が合っているか不安です…

産後は睡眠不足や育児ストレスも重なるため、「一人で全部頑張る」のは現実的ではありません。
セルフケアにくわえて、専門家による骨盤チェックや運動指導を組み合わせることで、「無理なく続けられる仕組み」を作ることができます。

整体整骨院SARAでできる産後ダイエットサポート

整体整骨院SARAでは、「痩せること」だけでなく、「痛みなく動けて、子育てや仕事を楽しめる体」をゴールにした産後ケアを行っています。

主なサポート内容
• 産後骨盤矯正
• 出産でゆるみ・開きが出た骨盤を、無理のない刺激で整え、下半身太りや腰痛の原因にアプローチ。
• インナーマッスル・骨盤底筋の強化（EMSなど）
• 自力では鍛えにくい深層筋を効率よく刺激し、ポッコリお腹・尿漏れ・姿勢の崩れの根本ケアを目指します。
• 姿勢・歩き方・育児動作のアドバイス
• 抱っこ・授乳・おむつ替えなど、毎日の動作から負担を減らし、「太りにくく、痛みの出にくい体の使い方」を一緒に身につけていきます。

最後に

「自己流ダイエットでうまくいかなかった」「産後の腰痛や尿漏れが心配で運動が怖い」という方には、まず体の状態チェックと無料カウンセリングをおすすめしています。
LINEから気軽に相談・予約ができますので、「産後太り・体型崩れ・腰痛・尿漏れ」でお悩みの方は、一度ご相談ください。あなたのペースに合わせて、無理のない産後ダイエットプランをご提案します。

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